□ 專家支持：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

蔬菜是如何分類的？

蔬菜是一些水分很大的食材，其中包括了植物的葉、葉柄、莖、根、花，還有部分不太甜的果實(shí)以及一些沒有成熟的植物種子。按照植物學(xué)特點(diǎn)可以分成以下幾類：

嫩莖葉和花薹類。這一類是最多的，包括各種類型的葉類蔬菜，比如大白菜、小白菜、油菜、木耳菜、甜菜葉、蘿卜纓、薺菜等。大白菜的“幫子”也好，芹菜的“桿”也好，其實(shí)不是莖，而是葉柄。

既然叫做嫩莖葉，當(dāng)然也包括蘆筍、萵筍之類的嫩莖；同樣，花薹包括了油菜薹、紫菜薹、芥藍(lán)薹之類的嫩花薹，也包括了西蘭花、白色菜花等花球。

嫩豆、豆莢和豆芽類。這一類包括毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆、四季豆、黃豆芽、綠豆芽、黑豆苗等。但嫩豆長老了之后，就不屬于蔬菜，而叫做干豆了，比如黃豆、綠豆、干蕓豆、干蠶豆等。

瓜類。這一類包括黃瓜、冬瓜、南瓜、西葫蘆、苦瓜、絲瓜等，都是葫蘆科的蔬菜。其中南瓜屬于紅橙色蔬菜，富含β-胡蘿卜素。

茄果類。它們都是茄科的蔬菜，食用的是它們的果實(shí)部分，所以叫做茄果。其中包括各種類型的茄子，各種顏色和大小的番茄，以及各種顏色的甜椒和辣椒。

根莖類。根莖類包括胡蘿卜、蘿卜、牛蒡、芥菜頭、甜菜根等，都是生長在土壤里面的蔬菜。馬鈴薯也屬于根莖類，它和芥菜頭一樣是肥大的莖，而不是根。

蔥蒜類。包括洋蔥、小蔥、大蔥、韭菜、大蒜、蒜薹、蒜苗等，都是屬于百合科的蔬菜，有特殊的氣味。

水生類。水中生長出來的蔬菜包括藕、菱角、荸薺、慈姑等，還包括莼菜。

菌藻類。廣義的蔬菜甚至還包括菌藻類，菌類蔬菜包括木耳以及各種蘑菇等；藻類蔬菜包括海帶、紫菜、裙帶菜等，它們富含可溶性膳食纖維，飽腹感也非常強(qiáng)。

此外，在蔬菜當(dāng)中也有一些特殊的蔬菜類別，經(jīng)常會(huì)被醫(yī)學(xué)專家和營養(yǎng)專家提起，比如深綠色葉菜、十字花科蔬菜、含淀粉蔬菜等。

為什么深綠葉菜營養(yǎng)價(jià)值高？

深綠色的葉菜和嫩花薹，是蔬菜中綜合營養(yǎng)價(jià)值最高的品種，它們的綠色是因?yàn)楹写罅康娜~綠素。這類蔬菜不僅含有豐富的維生素C，也富含葉酸、維生素B2、維生素K、鎂、鈣、葉黃素等多種營養(yǎng)素和健康成分。一般來說，葉綠素含量越高，綠色越深濃，則所含的營養(yǎng)素也越多。

流行病學(xué)研究表明，深綠色葉菜有利于預(yù)防糖尿病、心腦血管疾病、肺癌等某些癌癥、骨質(zhì)疏松和認(rèn)知退化。

紅橙色或橙黃色蔬菜能提供哪些營養(yǎng)？

包括一些顏色從黃色到橙色、紅色到深色的蔬菜品種，營養(yǎng)成分都極其豐富，其中番茄富含番茄紅素，胡蘿卜富含α-胡蘿卜素和β-胡蘿卜素，南瓜富含β-胡蘿卜素。紅甜菜富含甜菜紅素，這種色素有很強(qiáng)的抗氧化、抗炎癥作用。

日常更應(yīng)該多吃深色蔬菜嗎？

所謂深色蔬菜，包括富含葉綠素的深綠色葉菜、富含類胡蘿卜素的深紅橙色蔬菜，以及富含花青素或甜菜紅素的深紫紅到紫黑色蔬菜（如紫甘藍(lán)、紫菜薹、紅莧菜等）。

與其相比，淺色蔬菜就是含葉綠素不多，紅橙黃色的胡蘿卜素也不多，花青素也較少的各種蔬菜品種。有些蔬菜，如果葉菜顏色濃綠就算成綠葉菜，如大白菜和球生菜的深綠色外層。但是剝?nèi)ネ鈱泳G葉的大白菜和球生菜，就和豆角和黃瓜一樣，屬于淺色蔬菜了。

一般來說，同樣類型的蔬菜，深色品種比淺色品種含有更多的營養(yǎng)素和色素類抗氧化物質(zhì)。然而一些淺色蔬菜富含酚酸類抗氧化物質(zhì)，如藕。還有一些淺色蔬菜富含維生素C，如苦瓜和白色菜花。

所以，深色、淺色蔬菜每天都要吃，這樣就能獲取全面的健康成分，比只吃少數(shù)幾種蔬菜對健康更為有益。

西蘭花等十字花科蔬菜能預(yù)防疾病嗎？

在嫩莖葉花薹類蔬菜中，大白菜、小白菜、油菜、芥藍(lán)、芥菜、西蘭花、白色菜花、蘿卜纓、薺菜、西洋菜、圓白菜等都屬于十字花科蔬菜。

在根莖類蔬菜當(dāng)中，各種蘿卜、蕪菁（苤藍(lán)）和芥菜頭也屬于十字花科蔬菜。這些蔬菜中含有硫甙類成分。

流行病學(xué)研究表明，每天食用適量的十字花科蔬菜，有利于降低患肺癌和乳腺癌等癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

蔥屬蔬菜該怎么吃？

蔥屬蔬菜就是蔥蒜類蔬菜。它們含有獨(dú)特的有機(jī)硫化物，雖然有一定刺激性，但對預(yù)防心腦血管疾病有益。這類蔬菜不必大量吃，作為配菜每天適量食用就能得到相應(yīng)的健康效果。比如吃肉類配洋蔥，吃豆制品配大蔥或小蔥，吃魚配蔥花，吃涼拌菜配大蒜等。

含淀粉的蔬菜可以替代主食嗎？

這類蔬菜中含有8%～24%的淀粉，最知名的是土豆和甘薯（包括紅薯和紫薯），還有山藥、芋頭、藕、菱角、荸薺、慈姑等。

關(guān)于土豆和甘薯是屬于主食還是蔬菜，一直都有爭議，但大部分人認(rèn)為它們是蔬菜，因?yàn)樗鼈兒?0%左右的水分，且含有維生素C，顯然和各種糧食種子區(qū)別很大。

既然含淀粉，這些蔬菜在一定程度上可以替代部分主食，食用它們就要減少一些主食。土豆、甘薯、山藥等當(dāng)主食時(shí)，比米飯、饅頭含有更多的鉀元素以及維生素C和膳食纖維。

所以，高血壓患者和高尿酸血癥患者適用不加鹽的含淀粉蔬菜替代部分白米白面。但是，這類不能替代綠葉菜，通常也不能計(jì)算在每天300～500克蔬菜的總量中。